https://www.youtube.com/@user-ss8io6xq1d
1.深蹲 https://youtu.be/RdGMm6uU-Hc
2.肩背伸展 https://youtu.be/A5OxwrvzjsI
3.立姿轉體 https://youtu.be/tYrMJ_Us-v4
4.躺姿轉體 https://youtu.be/PKe622ObCuQ
5.捲腹 https://youtu.be/epMa8fQv-mA
6.仰臥交替摸腳跟
6-1手碰腳跟捲腹(初階者適用)：https://youtu.be/nc9v9gOmCOk
6-2腳踏車捲腹(進階者適用)：https://youtu.be/nB9Vx2dUdr8
7.屈膝伸腿
7-1屈膝伸腿：https://youtu.be/mzz1vZQSs_E
7-2直膝舉腿：https://youtu.be/MtbbzUxH4WA
8.直膝舉腿.............
徐老師一開始就問大家希望人生最後十年如何過？是臥病讓人服侍？還是可以自由活動能跑能跳？
大家答案自然是後者，老師接著說光躺著沒法達到這樣的效果，徒手來做超慢跑，
再加上一些簡單的運動不需要什麼工具，就可降低肌少症，增強體能，達到核心肌力增強，讓你越活越年輕！
他所設計的超慢跑運動可以在家徒手，看電視追劇就可以達以上的效果，
所謂簡單運動包括肌力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度等活動。
他所設計的動作及功能重點如下：
1. 深蹲:
幫助減肥，消耗讓量，可訓練約70％肌肉；
2.上腹部捲腹及側腹部捲腹:
因為床上翻身時需靠上腹及側腹肌收縮才能輕鬆轉體；
3.上腹肌群-伏地挺身:
上臂肌群弱化，直接影響肩頸部，經常性肩頸痠痛&落枕，嚴重頸椎滑脫。
4.核心肌群-棒式:
核心肌群是一群負責保護脊椎穩定，支撐脊椎，減少椎間盤所受到壓力的肌肉群，
所以適度的加強可以改善肩頸背部及膝部的不適。
上述活動都在訓練核心肌群，這也是我們身體能輕鬆啟動的最大密碼。
老師接著解釋超慢跑心肺耐力訓練，指出根據哈佛的研究，跑步比走路及其他運動更不傷膝。
並指出超慢跑還是有一些要領要注意，
1. 前腳掌著地(再後腳跟)
2. 膝蓋微曲(呈ㄍ字形可避震)
3.小步伐高步頻（180/分鐘）
4.節能減碳（聲音小）。
跑的時候要傾聽自己身體的聲音，跑起來感覺不酸、不痛、不硬、不喘才是正確方式。
資料來源: https://nccuaahq.org.tw/node/50341
徐棟英主講「核心逆齡，節拍超慢跑」大獲好評！
